Imate 5 minut? Razvijajte čuječnost!

Čuječnost ali v angleščini Mindfulness je danes vse bolj priljubljena veščina, ki jo lahko razvije in prakticira vsakdo. Čuječnost se uvaja v podjetja, bolnišnice, dome za ostarele, centre za vojne veterane, pa tudi v osnovne šole, vrtce in profesionalni šport. Od kod izvira ta trend? Kakšni so učinki? Kako jo vpletemo v naš vsakdanjik?

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je namenjanje pozornosti trenutni situaciji in okolici. Pomeni preprosto “biti v trenutku“. Tukaj in zdaj. Je zavestno zbujanje in ohranjanje lastnega spoznanja o tem, kakšne so naše misli, občutki, telesno počutje. Spodbuja nas tudi, da se bolje zavedamo okolice, ki nas obdaja.

Na nežen in samo-negovalski način čuječnost pomeni tudi sprejemanje. Ko smo pozorni na svoje misli in čustva, se ob tem ne obsojamo ali presojamo. Načina razmišljanja in občutkov ne delimo na “prave” in “napačne”. Ko vadimo čuječnost, se naše misli ujamejo v tem, kar zaznavamo v tem trenutku. To pa pomeni tudi, da opustimo potovanje po preteklih dogodkih in si ne zamišljamo prihodnjih trenutkov.

čuječnost stres preteklost prihodnost mindfulness Mind Tectonica mindtectonica
Ne v preteklost. Ne v prihodnost. Čuječnost je vaša pozornost vsega, kar je”tukaj in zdaj”. Je zavedanje same(-ga) sebe, svojega počutja, občutkov ter okolice, ki vas obdaja.

Od kod izvira čuječnost?

Čeprav korenine izvirajo iz budistične meditacije, danes težko rečemo, da je čuječnost del religiozne prakse. Prav v vsaki veri lahko najdemo določeno podobliko in različico, v kateri bi lahko prepoznali tudi nekaj čuječnosti. A ključen vpliv na razvoj čuječnosti po vsem svetu je potrebno iskati drugje.

V psihologiji in psihoterapiji. Ameriški profesor, dr. Jon Kabat-Zinn, je leta 1979 na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu vpeljal program za zmanjševanje stresa s pomočjo čuječnosti (angl. Mindfulness-based stress reduction ali MBSR). Od takrat je na tisoče študij dokazalo koristi na fizično in duševno zdravje.

Zakaj prakticirati čuječnost?

Številne medicinske in psihoterapevtske raziskave so dokazale, da čuječnost prinaša celo paleto telesnih, duševnih in družbenih koristi. Tukaj je nakaj prednosti:

  • Čuječnost je dobra za telo.
    Že po osmih tednih treniranja in uporabi te meditativna čuječnost poveča sposobnost imunskega sistema za boj proti boleznim ter izboljša kakovost spanja.
  • Čuječnost spodbuja prijetna čustva.
    Ker usmerjamo misli k sprejemanju in čim večji pozornosti na to, kar nas obdaja, gradimo pozitivno psihologijo pri samemu sebi. Raven stresa in moč neprijetnih občutkov se vidno zmanjšata. Študije potrjujejo celo, da učinkovito pomaga tudi pri depresiji ter zmanjšuje njen ponovni nastanek.
  • Čuječnost spreminja strukturo v možganih.
    Redno prakticiranje povečuje gostoto sive substance oz. sive možganovine, ki je povezana z učenjem, spominom, uravnavanjem čustev in empatijo.
  • Čuječnost vpliva na večjo osredotočenost.
    Opazno pripomore tudi k boljši koncentraciji in izboljšanju spomina. Lažje se posvetimo različnim stvarem in celo lažje odločamo.
  • Razvijanje sočutja in altruizma…
    S treniranjem čuječnosti smo bolj dovzetni za druge; večja je verjetnost, da bomo pomagali nekomu v stiski. Hkrati povečuje posameznikovo aktivnost v nevronskih mrežah, ki sodelujejo pri razumevanju trpljenja drugih in občutih, ki jih ob tem zaznamo.
  • … in gradi / krepi odnose z drugimi.
    Pari, ki vadijo čuječnost, so potrdili, da so bolj zadovoljni z odnosom oz. partnerskim razmerjem, da se oba partnerja počutita bolj optimistično in sproščeno. Bolje sprejemata drug drugega ter se lažje soočita z medsebojnimi izzivi in reševanjem konfliktov.
  • Pozitivni učinki tudi pri samopodobi in odpornosti.
    Čuječe osebe so v raziskavah izkazale boljše mnenje o sebi. O tem, kako vidijo sami sebe. Še več, pogosteje delujejo v skladju z osebnimi in družbenimi vrednotami, ki so jim pomembne. Z zavedanjem samega sebe (čustev, misli in počutja) dobivajo jasnejšo predstavo o tem, kdo so. Na kritiko se odzovejo bolje. V primerjavi z ostalimi se osebe, ki prakticirajo čuječnost, počutijo srečnejše in zadovoljnejše s svojim življenjem.
Bodi srečen v trenutnem stanju Mati Tereza Terezija Mind Tectonica mindtectonica quote citat 76
“Bodi srečen v trenutnem stanju – to je povsem dovolj. Živeti in čutiti v vsakem trenutku je v resnici vse, kar potrebujemo.” (citat Mati Tereza)

Kaj in kako pravzaprav početi?

Čeprav se čuječnost lahko vzgaja preko meditacije, to ni edini način. Nikar si ne predstavljajte ob tem lotusovega lista ali prepletajoče se drže budističnega meniha. Gre bolj za to, da doživite svoje življenje preprosto takšno, kot je. Trenutek za trenutkom. Za trenutkom.

Nekaj osnovnih vaj za vzgajanje čuječnosti:

  • Bodite pozorni na vaše dihanje, še posebej, če občutite močna in neprijetna čustva.
  • Zavestno se opomnite, kaj zaznavate v danem trenutku z očmi, ušesi. Zaznajte vonje, toplino na koži – vse, kar običajno spregledate.
  • Spoznajte, da so vaše misli in čustva minljive ter da vas ne zaznamujejo. Dovolite si občutek (ali prepričanje), ki vas osvobodi vseh negativnih miselnih vzorcev.
  • Uživajte v dejanskem počutju vašega telesa. Naj bo to voda, ki teče iz tuša nad vami. Naj bo to način, kako vaše telo počiva na stolu v vaši pisarni. Ali pa ležanje v postelji, preden zaspite.
  • Najdite čas – minutko zdaj, minutko malo kasneje – vsak droben trenutek, ki ga lahko bolje uporabite in se ga zavedate.
  • Poskusite se na čuječnost spomniti čim pogosteje, prav vsak dan. Dnevno posvečanje pozornosti, četudi le kratek čas, pomeni več. Učinek bo mnogo večji, kot če bi denimo čuječnosti namenili celo uro le enkrat na teden.

Kot pravi Jon Kabat-Zinn v svoji knjigi “Kamorkoli greš, si že tam” (v izvirniku Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life):

Najboljši način, da ujamete trenutke, je posvečanje pozornosti. Tako se goji čuječnost. Čuječnost pomeni biti buden. Vedeti, kaj počneš. Click To Tweet

 

Carpe diem. Zaživite v trenutkih, v sedanjosti, in se ob tem sprostite. O konkretnih vajah, uporabi v praksi ter o čuječnosti podrobneje pa preberite več tukaj.